Comment pratiquer la cohérence cardiaque pour contrôler son stress en toutes situations

Le cœur compterait environ 80 000 cellules neuronales qui communiquent avec notre cerveau. Cette capacité du cœur d’influer sur nos émotions et notre cerveau a été l’objet des travaux de l’institut « HeartMath Institute » en Californie. Cet institut a développé la cohérence cardiaque à la fin des années 1990.

Nous sommes régis par 2 systèmes nerveux autonomes : Le système nerveux sympathique et parasympathique.

Dans les situation stressantes, il faut trouver l’équilibre entre les 2.

Le système sympathique , qui nous pousse nous aide à nous battre ou à fuir.

Il prépare l’organisme à l’action.

Il est stimulé par chaque événement extérieur et nous pousse à réagir.

On le reconnaît aux signes suivants :

  • Accélération du rythme cardiaque
  • Etat d’alerte
  • Réactions rapides
  • Pupilles dilatées
  • Tensions musculaires

La respiration de cohérence cardiaque est l’un des outil à utiliser dans la création du rituel proposé par la méthode des 7 bulles de strass.

Le système parasympathique qui nous aide au repos, à la régénération et à la digestion.

Il inhibe le système sympathique et favorise la détente et la régénération. Il est stimulé par le calme et la détente.

Il active les processus vitaux du corps pour le régénérer.

On le reconnaît aux signes suivants :

  • détente physique et mentale,
  • respiration paisible,
  • bonne digestion,
  • bonne circulation des fluides,
  • sommeil réparateur.

Ces deux systèmes s’inhibent l’un l’autre, tout en permettant une communication parfaite entre tous les organes du corps.

Une sur-stimulation de l’un des systèmes fait que l’autre s’affaiblit.

De nos jours, le système sympathique est sur-utilisé, ce qui nous met dans un état de stress permanent, avec tensions musculaires, insomnies, anxiété. 

Le système parasympathique s’en trouve affaibli et nous perdons l’équilibre de ces deux systèmes.

Il est donc nécessaire, et même vital, d’activer notre système parasympathique.

C’est ce que propose toutes les techniques de relaxation, et notamment le yoga.

Comment activer le système parasympathique pour diminuer le ressenti de stress ?

Voici une petite liste des pratiques qui permettent d’activer le système parasympathique:

  • se relaxer régulièrement (allongé, sans mouvement),
  • respirer profondément,
  • éviter toute stimulation extérieure (bruits, lumières, …),
  • porter son attention vers l’intérieur,
  • contrôler et calmer son mental,
  • être concentré sur le travail en cours,
  • faire une chose à la fois, éviter les interruptions.

Mais l’exercice parfait pour calmer le système sympathique est la cohérence cardiaque . C’est mon exercice préféré. Je le fais tous les matins et tous les soirs et je n’hésite pas à le pratique la journée au bureau lorsque la situation le nécessite.

C’est proprement magique !

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de gestion du stress et des émotions qui a de nombreux bienfaits sur notre santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet de contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Il s’agit d’une véritable technique physiologique de contrôle du stress. 

Comment fait on ?

La résonance cardiaque ou cohérence cardiaque est obtenue par la respiration et la règle du 365 :  3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

L’inspiration stimule le nerf du système nerveux sympathique lorsque l’expiration stimule le nerf du système nerveux parasympathique. Nous obtenons alors un état d’équilibre. 

La respiration doit être abdominale.

Nous allons faire travailler le diaphragme dans la respiration abdominale.


Lorsque l’on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque.

Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes.

Les effets vont durer environ 4 heures et jusqu’à 6 heures pour certaines personnes.

On passe à la pratique !

Vous trouverez beaucoup de vidéos ou d’applications qui vous aident à respirer en cohérence cardiaque. En voici deux exemples :

Il suffit de suivre le coeur ou la sphère qui montent et qui descendent.

Sur une moyenne de quatre heures, les effets sont énormes :

  • Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
  • Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
  • Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
  • Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
  • Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
  • Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Le temps d’être capable de transformer le stress en strass, en rééquilibrant ses neurotransmetteurs, en modifiant son mental, en renforçant son estime de soi, en trouvant sa mission de vie…..on peut ….en cas d’urgence, apaiser son mental et protéger son corps contre le cortisol, en faisant de la cohérence cardiaque. Ce doit être pratiqué avec régularité. L’efficacité est scientifiquement prouvée.

Au bout d’une dizaine de jours, les effets à long terme sont les suivants :

  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Régulation du taux de sucre
  • Réduction du périmètre abdominal
  • Meilleure récupération
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure tolérance à la douleur
  • Amélioration de la maladie asthmatique

La méthode des 5 corps de strass, dont j’ai pu parler sur ce blog, s’appuie d’ailleurs, entre autres, sur la respiration pour remettre le corps en énergie. La cohérence cardiaque en équilibrant les systèmes sympathique et parasympathique calme le mental et nous permet d’être plus à l’écoute de nos émotions. 

Le matin au réveil, dans une file d’attente, au bureau, ni vu ni connu, toutes les occasions, tous les environnement sont bons pour prendre cinq minutes pour se recentrer sur ses sensations intérieures et respirer profondément en gonflant et dégonflant le ventre, sans forcer, lentement avec le souffle le plus léger et subtil possible. 

Maintenant vous savez ! Toutefois le SAVOIR n’a aucun intérêt s’il n’est pas utilisé !

Jeanne-Sophie MEPOR

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